다이어트 필수 상식! 칼로리 계산법 & 대표 식품 칼로리 정리
🔥칼로리 계산법 완전정복! 샐러드, 닭가슴살, 쌀밥 칼로리까지 정리
안녕하세요 :)
오늘은 다이어트나 건강 관리를 위해 꼭 알고 있어야 할 칼로리 계산법에 대해 이야기해보려고 해요.
“운동을 열심히 하는데 살이 안 빠져요”
“샐러드만 먹는데도 체중이 그대로예요”
혹시 이런 고민, 해보신 적 있으신가요?
그렇다면 칼로리 계산이 제대로 되지 않았을 가능성이 높아요.
체중 감량의 기본은 “섭취 칼로리 < 소비 칼로리”입니다.
이 원리를 제대로 이해하고 적용하는 것이 가장 중요해요.
✅ 칼로리 계산의 기본:
기초대사량 + 활동대사량
우리 몸은 가만히 누워만 있어도 에너지를 소비해요. 이걸 기초대사량이라고 해요.
예를 들어, 키 160cm, 체중 55kg의 30세 여성이라면 하루 기초대사량은 대략 1,200~1,300kcal 정도예요.
여기에 우리가 걷고, 일하고, 운동하고, 생각하는 활동들이 더해지면 총 소비 칼로리가 되죠.
이걸 활동대사량이라고 하고, 보통 기초대사량의 1.3~1.7배 정도를 생각하면 돼요.
예를 들어 활동량이 중간 정도인 사람이라면
기초대사량 1,300kcal × 활동계수 1.5 = 1,950kcal가 하루 총 소비 칼로리가 되는 거예요.
즉, 하루에 1,950kcal 이상을 먹으면 살이 찔 수 있고, 그 이하로 섭취하면 체중 감량이 되는 원리죠.
✅ 그럼 하루에 얼마나 먹어야 할까?
체중 감량이 목표라면, 하루 소비 칼로리에서 -300~500kcal 정도 적게 섭취하는 걸 추천해요.
갑자기 너무 적게 먹으면 근손실이 오거나, 몸이 에너지 절약 모드로 전환돼서 살이 더 안 빠질 수도 있어요.
예를 들어 하루 소비 칼로리가 2,000kcal인 경우
➡️ 감량 목표라면 하루 섭취 칼로리를 약 1,500~1,700kcal로 설정하면 좋아요.
🥗 샐러드 칼로리는 얼마나 될까?
샐러드는 ‘다이어트 음식’으로 인식되지만, 재료에 따라 칼로리 차이가 어마어마해요.
양상추, 로메인, 오이, 방울토마토 등 채소 위주로 구성된 샐러드는 대부분 100kcal 이하예요.
하지만 드레싱, 치즈, 크루통, 견과류가 들어가면 한 끼에 400~600kcal 이상도 쉽게 올라갑니다.
예를 들어:
채소만 넣은 기본 샐러드: 약 50~80kcal
닭가슴살 토핑 + 올리브유 드레싱: 약 250~350kcal
견과류, 크루통, 시저드레싱까지: 500kcal 이상
💡 TIP: 드레싱은 소량만 사용하고, 가능하면 올리브오일이나 발사믹 식초 등 칼로리가 낮은 걸 선택하는 게 좋아요.
🍗 닭가슴살 칼로리
다이어트 단골템, 닭가슴살!
기름기 없고 단백질이 풍부해서 체중 감량할 때 꼭 챙겨 먹게 되는 식품이죠.
닭가슴살 100g 기준 칼로리는 약 110~130kcal 정도예요.
조리 방법에 따라 차이가 있지만, 기름 없이 구운 닭가슴살이 가장 낮고,
간장, 버터, 마요네즈, 굴소스 등을 넣으면 칼로리가 훌쩍 올라갑니다.
🍚 쌀밥 칼로리
탄수화물이 걱정돼 밥을 피하는 분들도 많지만, 적절한 탄수화물은 꼭 필요해요.
문제는 양이에요!
**흰쌀밥 1공기(200g)**의 칼로리는 약 300~320kcal입니다.
반 공기 정도 먹으면 약 150kcal
현미밥, 잡곡밥도 비슷한 칼로리지만, 식이섬유와 포만감이 더 높기 때문에 다이어트 중에는 더 좋은 선택이에요.
💡 TIP: 탄수화물을 무조건 줄이기보다는, 양 조절과 함께 GI(혈당지수)가 낮은 탄수화물을 선택하는 게 훨씬 효과적이에요.
📌 마무리 정리
칼로리를 계산한다고 해서 꼭 숫자에 집착할 필요는 없지만,
내가 얼마나 먹고 있고, 얼마나 쓰고 있는지를 알고 조절할 수 있어야
효과적인 다이어트가 가능해요.
요약하자면:
기초대사량 + 활동량 = 하루 총 소비 칼로리
체중 감량 시에는 소비량보다 300~500kcal 정도 적게 섭취
샐러드는 재료와 드레싱에 따라 칼로리 폭이 큼
닭가슴살은 고단백 저칼로리 식품, 100g 약 120kcal
밥은 1공기 300kcal, 반 공기 150kcal 정도
다이어트는 단기간의 무리한 식단이 아니라, 내 몸을 이해하고 꾸준히 실천하는 것이 중요해요.
칼로리를 내 편으로 만들어서, 건강하게 목표를 이루시길 바랄게요💪
궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요! :)